Komórki ciała ludzkiego mają zdolność do regeneracji. Naprawiają się same, gdy im tylko w tym nie przeszkadzamy. Najwięcej napraw dokonuje się w trakcie snu. Istnieje dobowy rozkład, który mówi, które narządy w danej godzinie są najbardziej aktywne.

Miedzy 1 a 3 w nocy, wątroba rozpoczyna proces detoksykacyjny. Alkohol, leki, chemiczne dodatki spożywcze, słabej jakości dieta. Tym wszystkim musi zając się największy organ oczyszczający z toksyn.

Miedzy 3 a 5 rano, najefektywniej pracują płuca. Jeśli w tym czasie zachodzi kaszel, oznacza to iż organizm pozbywa się w ten sposób toksyn.

Od 5 do 7 jelita są aktywne. To czas na czystą wodę, aby zwiększyć proces oczyszczania. A kiedy naprawiają się mięśnie?!

Zawsze wtedy gdy odpoczywają. Najbardziej w czasie snu. Ile tak naprawdę go potrzebują? Cały cykl snu trwa ok. 90 minut. Gwarancje wyspania się zapewni sen trwający wielokrotność pełnego cyklu. 3 godziny snu to 2 cykle, 6 godzin snu to 4 pełne cykle, 9h to 6 cykli itd. Długość snu jest uzależniona od wielu czynników. Każdy jest inny i prowadzi zróżnicowany tryb życia. Kulturyści potrzebują go więcej. Im większe mięśnie tym dłuższy odpoczynek. Podobnie, im cięższy trening. Przysiady z dużymi ciężarami nie są takie same jak uginanie sztangielek.

Wysoko intensywny trening wymaga długiej regeneracji. W trakcie długich treningów, które zawierają dużo złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, duże grupy mięśniowe ulegają większym uszkodzeniom, gdyż więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych w czasie jednego ćwiczenia. Szybko kurczliwe włókna mięśniowe regenerują się wolniej, niż wolno kurczliwe włókna. Wiek, stan zdrowia i typ budowy ciała również mają znaczenie w długości snu i regeneracji. Osoby szczupłe, typowi ektomorficy, regenerują się dłużej po ciężkim treningu siłowym. W czasie realizowania programu mającego na celu budowanie masy mięśniowej, te osoby, muszą szczególnie uważać na to co i ile jedzą, jak ciężki trening wykonują i ile wypoczywają. Ich metabolizm pozwala na spalanie wiele kalorii, co znacznie przeszkadza im w budowaniu masy. Dlatego oni zwłaszcza powinni dużo leżakować.

Im mniej się ruszają tym mniej spalają. Energia nie jest wtedy wykorzystywana na dodatkowe czynności. Zamiast kosić trawę, lepiej poleżeć na hamaku. W imię tej zgrabnej umięśnionej sylwetki. Tak jak by żona się czepiała, dlaczego trawnik zarośnięty. Podobnymi wymówkami może zasłaniać się senior. Nie ma co porównywać osób młodych do tych bardziej doświadczonych w treningach. Wiadomo jest, iż młode organizmy tryskają energią znacznie bardziej, tak więc oni mogą spać krócej, a treningi wykonywać częściej i dłużej. Choć ci starsi, już bardziej doświadczeni i mądrzejsi, dobrze wiedzą, że wcale nie trzeba trenować, aż tak dużo, jak to się początkującym wydaje. Z tego też powodu często dochodzi u nich do przetrenowania.

Jeśli dojdzie do tego stanu, wtedy wymagany jest dłuższy czas regeneracji. Co wiąże się niekiedy z przerwą od treningów lub zmniejszenie intensywności, nawet przez kilka tygodni. Kondycja fizyczna to tylko czubek góry lodowej, jeśli marzy się o umięśnionej muskulaturze.

Najważniejszy jest aspekt psychiczny. To największy motywator treningowy. Jednak poza siłownią istnieje jeszcze życie prywatne, dom, praca, które mają ogromny wpływ na stan psychiczny. Zbyt duży poziom stresu przekłada się na jakość snu lub jego brak. To negatywnie wpływa na kondycję fizyczną i zahamowanie postępów w programie treningowym.

Sen skutecznie redukuje poziom stresu i pozwala naładować baterie. W stanie przeciążenia lepiej jest sobie zafundować krótką drzemkę w ciągu dnia zamiast filiżankę kolejnej kawy.

Kiedy dochodzi do regeneracji

Każdą długość snu można podzielić na 2 główne fazy:

1- Faza NREM:

  • Fale alfa i theta – 4Hz – ciało zaczyna się rozluźniać,

  • Fale theta –7Hz – nastepuje wyłaczenie swiadomosci, zapadamy w sen,

  • Fale Delta – 0,5-3Hz – mózg zwalnia swoja prace, następuje faza głębokiego snu. W tym czasie dokonuje się najwięcej prac regeneracyjnych,

  • Faza snu długofalowego – spada ciśnienie, wyrównuje się rytm serca, spada napięcie mięśni.

Organizm odpoczywa.

2- Faza REM – człowiek powoli wraca do rzeczywistości.

Słuchając muzyki przed snem o częstotliwości emitującej fale z fazy głębokiego snu (DELTA – do 3Hz) następuje bardzo szybkie zaśniecie. Zaś fale THETA skutecznie relaksują i uspokoją zestresowanych.

Jak szybko zasnąć?

Funkcje czuwania bardzo łatwo wyłączyć. Na bezsenność najczęściej oskarżają się zestresowani ludzie i ci przetrenowani. Gonitwa myśli pojawiająca się przed snem stanowi prawdziwą przeszkodę w zaśnięciu. Napięte nerwy trudno rozluźnić. Nawet jeśli pojawi się już upragniony sen, to nie jest on jakościowy, krótki i płytki.

Po intensywnym treningu interwałowym, także nie jest łatwo zasnąć. Nawet najmniejszy szmer przeszkadza. Zbytnie pobudzenie może otrzymywać się na długo po zakończonym treningu.

Również spożywany ostatni posiłek ma duże znaczenie na to jak wygląda nasz sen. Posiłek białkowy nie jest zalecany. Obiegowo uważana kazeina za najlepszy posiłek na noc, nie do końca jest taka wspaniała. Pomijając jakość gotowego produktu stworzonego z mleka od krów karmionych hormonami czy popijanie szejka z chemicznymi dodatkami. W dłuższej perspektywie takie zabiegi jedynie pogorszą stan zdrowia. Na dobry sen i zabezpieczenie mięśni przed nocnym katabolizmem istnieją znacznie lepsze sposoby. Oto kilka z nich:

  • posiłek białkowo – węglowodanowy,

  • suplementacja melatonina lub serotonina,

  • suplementacja magnezem i witamina B6,

  • zgaszone światło i cisza,

  • ciepła kąpiel, masaż relaksacyjny,

  • sauna, medytacja, muzyka binarna,

  • alkohol, seks.

Więcej na: http://www.kulturysta.com/co-warto-wiedziec-o-nocnej-regeneracji-miesni-i-calego-organizmu/

Podsumowanie

W czasie snu ciało i umysł odpoczywają. To pozwala naładować baterie, tryskać pozytywną energią w ciągu dnia i otrzymać jasność umysłu. Regeneracja organizmu jest bardzo ważna nie tylko ze względów zdrowotnych. Bez niej nie ma mowy o postępach w treningach. Zabezpiecza także przed pojawieniem się kontuzji. Jakość wypoczynku ma takie samo znaczenie w programie modelowania sylwetki jak sam trening i odżywianie. Płytki, krótki i przerywany sen nie pozwoli na tyle się zregenerować, aby sprostać codziennym zadaniom. Wykorzystując techniki szybkiego i efektywnego zasypiania, skutecznie podbije wartość snu, co pozwoli na bicie kolejnych rekordów w sporcie.

Wydarzenia

loading...